👣 10,000 அடிகள்: ஆரோக்கியத்தின் உண்மை கணக்கு

 

அறிமுகம்

நடைபயிற்சி என்பது அனைத்து வயதினருக்கும் அணுகக்கூடிய, குறைந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் பொருத்தமான செயலாகும். இன்றைய அதிகரித்து வரும் உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையின் காரணமாக, மக்கள் தங்கள் பெரும்பாலான நேரத்தை உட்கார்ந்த நிலையிலேயே செலவிடுவதால், இது ஒரு சிறந்த ^{உடற்பயிற்சி வடிவமாக அமைகிறது} . 

நவீன உலகில், ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது என்பது சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் மிகவும் பரவலாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட முறைகளில் ஒன்றாக மாறியுள்ளது. இந்த எண்ணிக்கை ஒரு எளிய நல்வாழ்வு வழிகாட்டியாகத் தொடங்கப்பட்டாலும், இந்த தினசரி படி எண்ணிக்கையை அடைவது உடல் மற்றும் மன நல்வாழ்வை அர்த்தமுள்ளதாக மேம்படுத்தும் என்பதை அறிவியல் சான்றுகள் இப்போது வலுவாக ஆதரிக்கின்றன ³ . 

தொடர்ந்து நடப்பது, குறிப்பாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10,000 அடிகள் நடப்பது, இருதய நோய், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், அறிவாற்றல் குறைபாடு மற்றும் முன்கூட்டிய இறப்பு ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் என்றும், தூக்கம் மற்றும் மன நலனை மேம்படுத்தும் என்றும் வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சி அமைப்பு எடுத்துக்காட்டுகிறது ^{2 , 4 , 5} . 

இதன் விளைவாக, 10,000 அடி இலக்கு என்பது சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிப்பதற்கான எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த அளவுகோலாக உருவாகியுள்ளது. எனவே, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 அடிகள் நடக்க உறுதிபூண்டால் சரியாக என்ன நடக்கும்? இந்தக் கட்டுரை ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 அடி இலக்கை அடைவதன் விரிவான ஆரோக்கிய நன்மைகளையும், மனதில் கொள்ள வேண்டிய முக்கிய முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளையும் ஆராய்கிறது. 

10,000 படிகள் உண்மையில் என்ன அர்த்தம்?

பலருக்கு, ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது என்ற எண்ணம் சுவாரஸ்யமாகத் தெரிகிறது, மேலும் அது உண்மையில் தூரம் மற்றும் நேரத்தில் என்ன அர்த்தம் என்று அவர்கள் யோசிக்கலாம்.  

படி சவால் திட்டங்களுக்குள், ஒரு கிலோமீட்டரில் 10,000 படிகள் என்ற இந்த பிரபலமான இலக்கு பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு சுமார் 8 கிமீ நடைப்பயணத்திற்கு சமம். மேலும் இந்த தூரத்தை அடைய பொதுவாக 1.5 முதல் 2 மணிநேரம் சீரான இயக்கம் தேவைப்படுகிறது ⁶ . 

உலக சுகாதார அமைப்பின் (WHO) உலகளாவிய உடல் செயல்பாடு உத்தி வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிர உடற்பயிற்சியை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது இந்த வாராந்திர இலக்கை எளிதில் மீறுகிறது ⁶ . 

குறிப்பு: உயரம், பாலினம் மற்றும் தனிப்பட்ட நடை வேகத்தைப் பொறுத்து சரியான தூரம் மற்றும் நேரம் மாறுபடும். எனவே, இந்த மதிப்புகளை நிலையான அளவீடுகளாகக் கருதுவதற்குப் பதிலாக பொதுவான வழிகாட்டுதல்களாக எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். 

10,000 படிகள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கின்றன?

10,000 அடிகள் நடக்கும்போது எரிக்கப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை, நடை வேகம், தீவிரம் மற்றும் வயது, உயரம், எடை மற்றும் உடற்பயிற்சி நிலை போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்தது.  

இருப்பினும், வெவ்வேறு நடை வேகங்களில் உடல் செயல்பாடு ஆற்றல் செலவினங்களை ஆய்வு செய்யும் ஆராய்ச்சி பயனுள்ள நுண்ணறிவுகளை வழங்க உதவும். ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் மெதுவான வேகத்தில் (3.2 கிமீ/மணி) மற்றும் வேகமான வேகத்தில் (6.4 கிமீ/மணி) 1,000 அடிகள் நடந்தனர். பின்னர் ஆராய்ச்சியாளர்கள் 10,000 அடிகளுக்குத் தேவையான கலோரிகள் மற்றும் நேரத்தை மதிப்பிட்டனர் ⁷ : 

• மெதுவாக நடப்பது (3.2 கிமீ/மணி): 
  • சராசரி ஆற்றல் செலவு: சுமார் 235 கிலோகலோரி  
  • 10,000 படிகளுக்கான மதிப்பிடப்பட்ட நேரம்: சுமார் 107 நிமிடங்கள் 
• வேகமான நடைபயிற்சி (மணிக்கு 6.4 கிமீ): 
  • சராசரி ஆற்றல் செலவு: சுமார் 388 கிலோகலோரி  
  • 10,000 படிகளுக்கான மதிப்பிடப்பட்ட நேரம்: சுமார் 77 நிமிடங்கள் 

அனைத்து பங்கேற்பாளர்களும் பொதுவாக பரிந்துரைக்கப்பட்ட 150 கிலோகலோரி வரம்பை இரண்டு வேகங்களிலும் அடைந்தனர் ^7. எனவே, இந்த ஆய்வின் அடிப்படையில், 10,000 படிகள் நடப்பது பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தோராயமாக 200 முதல் 400 கிலோகலோரி வரை எரிகிறது, மேலும் அதிக கலோரி எரிப்பு வேகமான வேகத்தில் நிகழ்கிறது. 

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்  

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது பல்வேறு மக்கள்தொகையினரிடையே உடல் ஆரோக்கியம் மற்றும் மன நலனில் அர்த்தமுள்ள முன்னேற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது என்பதை ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 10000 அடிகள் நடப்பதன் பொதுவான நன்மைகள் பின்வருமாறு: 

1. மேம்பட்ட மனநிலை மற்றும் மன ஆரோக்கியம்

அதிக எடை கொண்ட நபர்களில் 12 வார பெடோமீட்டர் அடிப்படையிலான நடைபயிற்சி திட்டம் குறிப்பிடத்தக்க உளவியல் நன்மைகளை நிரூபித்தது. இதில் பதட்டம், மனச்சோர்வு, கோபம், சோர்வு, குழப்பம் மற்றும் அதிகரித்த வீரியம் ஆகியவை அடங்கும் ^. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் தொடர்ந்து 10,000 அடிகள் நடப்பது உணர்ச்சி நல்வாழ்வை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம் மற்றும் எதிர்மறை மனநிலை நிலைகளைக் குறைக்கலாம் என்று கூறுகின்றன. 

2. உடல் எடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல்

பல ஆய்வுகள் உடல் அமைப்பில் அர்த்தமுள்ள மாற்றங்களைப் பதிவு செய்துள்ளன. ஒரு ஆய்வில் (12 வார நடைபயிற்சி திட்டம்), உடல் எடை, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI), இடுப்பு சுற்றளவு (WC) மற்றும் உடல் கொழுப்பு சதவீதம் ⁴ ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளைக் கண்டறிந்தோம் . மற்றொரு ஆய்வு ⁵ (உணவு ஆலோசனை திட்டத்துடன் 6 மாத நடைபயிற்சி), உடல் எடை, BMI, இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் கொழுப்பு நிறை ஆகியவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க குறைவுகள் காணப்பட்டன. எடை மேலாண்மையை ஆதரிப்பதிலும், கொழுப்புத் திசுக்களைக் குறைப்பதிலும் ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பதன் வலுவான நன்மைகளை இந்த முடிவுகள் எடுத்துக்காட்டுகின்றன. 

3. அதிகரித்த மெலிந்த உடல் நிறை மற்றும் ஓய்வு ஆற்றல் செலவு

நடைபயிற்சி மற்றும் உணவு ஆதரவுடன் இணைக்கப்பட்ட ஆய்வு, மெலிந்த உடல் நிறை சதவீதம் மற்றும் ஓய்வு ஆற்றல் செலவினத்தில் (REE) அதிகரிப்பையும் நிரூபித்தது ^5. இது வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாட்டில் முன்னேற்றங்களையும் தினசரி ஆற்றல் எரிப்பின் அதிகரிப்பையும் குறிக்கிறது. 

4. சிறந்த இருதய ஆரோக்கிய குறிகாட்டிகள்

ஆறு மாத பணித்தள பெடோமீட்டர் தலையீடு காலப்போக்கில் சிஸ்டாலிக் மற்றும் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தங்களில் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டியது. இது கார்டியோஸ்பிரேட்டரி ஃபிட்னஸிலும் (VO₂ அதிகபட்சம்) குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றங்களைக் காட்டியது . இந்த கண்டுபிடிப்புகள் ^ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகள் நடப்பது இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகின்றன. 

குறிப்பு: இந்த ஆய்வுகளில் காணப்படும் நன்மைகள் தனிநபர்களிடையே வேறுபடலாம், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி நிலை, உடல் அமைப்பு, வயது, நடை தீவிரம் மற்றும் நிலைத்தன்மை போன்ற காரணிகள் விளைவுகளை பாதிக்கலாம். ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது அர்த்தமுள்ள சுகாதார நன்மைகளை வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் சமச்சீர் ஊட்டச்சத்து, போதுமான தூக்கம், மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் பிற ஆதரவான பழக்கவழக்கங்கள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் இணைந்தால் அது சிறப்பாக செயல்படும். 

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது எப்படி?

ஒரு நாளைக்கு 10,000 படிகளை அடைவது பெரும்பாலான மக்களால் அடையக்கூடியது. உங்கள் தினசரி படிகளை அதிகரிக்க எளிய, நடைமுறை வழிகள் இங்கே ³ : 

1. உங்கள் படிப் பற்றாக்குறையை அடையாளம் காண பெடோமீட்டரைப் பயன்படுத்தவும்.

10,000 படிகள் இலக்கை அடைய நீங்கள் ஏற்கனவே எத்தனை அடிகள் எடுத்து வைக்கிறீர்கள், இன்னும் எத்தனை அடிகள் தேவை என்பதைக் கண்காணிக்க ஒரு பெடோமீட்டர் உதவுகிறது.  

2. விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தின் குறுகிய போட்டிகளைச் சேர்க்கவும்.

விறுவிறுப்பாக நடப்பது என்பது நிமிடத்திற்கு தோராயமாக 135 அடிகள் எடுப்பதற்குச் சமம். எனவே, நீங்கள் விரும்பும் அடிகளைப் பெற, உங்கள் நாளில் 30 நிமிடங்கள் (அல்லது பொருத்தமான அளவுக்கு) விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தைச் சேர்க்கவும். 

3. படி எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க அன்றாட செயல்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும்.

_{பட ஆதாரம்: freepik.com}

வீட்டுச் செயல்பாடுகளும் படிகளின் மொத்த எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை வழங்குகின்றன. எடுத்துக்காட்டுகள்: 

• தரைகளை வெற்றிடமாக்குதல், துடைத்தல் அல்லது தேய்த்தல் 
• தோட்டக்கலை அல்லது முற்றத்தில் நிலம் வெட்டுதல் 
• மளிகைப் பொருட்களை மேலே எடுத்துச் செல்வது 
• வீடு பழுதுபார்ப்பு மற்றும் தோட்ட வேலைகள் 

4. விரைவாக படிகளைச் சேர்க்கும் விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுங்கள்.

படிகளை திறம்பட அதிகரிக்க, நீங்கள் இது போன்ற செயல்பாடுகளை இணைக்கலாம்: 

• பேட்மிண்டன் அல்லது டேபிள் டென்னிஸ் 
• கோல்ஃப், நீச்சல் அல்லது ஹைகிங் 
• ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் 

5. உட்கார்ந்த நேரத்தை நிறுத்துங்கள்

நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இயக்கத்திற்கான வாய்ப்புகளை கட்டுப்படுத்துகிறது. இதை எதிர்கொள்வதற்கான எளிய வழிகள் பின்வருமாறு: 

• அழைப்புகளின் போது நிற்பது அல்லது நடப்பது 
• மின்னஞ்சல் அனுப்புவதற்குப் பதிலாக சக ஊழியரின் மேசைக்கு நடந்து செல்வது 
• வானிலை மோசமாக இருக்கும்போது வீட்டிற்குள் சுற்றுகள் செய்வது 
• டிரெட்மில்லில் நின்றுகொண்டோ அல்லது நடந்துகொண்டோ படித்தல் அல்லது டிவி பார்த்தல் 

6. நடைப்பயிற்சியை வேடிக்கையாகவும் வாழ்க்கை முறை சார்ந்ததாகவும் ஆக்குங்கள்

_{பட ஆதாரம்: freepik.com}

நீண்ட கால நடைப்பயணத்தைத் தக்கவைக்க, உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் செயல்பாட்டை ஒருங்கிணைக்கவும்: 

• குடும்பத்தினருடனோ அல்லது நண்பர்களுடனோ நடந்து செல்லுங்கள் 
• இசையைக் கேட்டுக்கொண்டே வீட்டு வேலைகளைச் செய்யுங்கள். 
• வேலையிலோ அல்லது பள்ளியிலோ உட்புற நடைப்பயிற்சி இடைவேளைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். 

10,000 அடிகள் நடப்பது உண்மையில் எடை குறைக்க உதவுமா?

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது, தினசரி ஆற்றல் செலவை சீராக அதிகரிப்பதன் மூலமும், கொழுப்புச் சேமிப்பைக் குறைப்பதன் மூலமும், உடல் ஆற்றலை எவ்வளவு திறமையாகப் பயன்படுத்துகிறது என்பதை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் எடை நிர்வாகத்தில் குறிப்பிடத்தக்க பங்கை வகிக்கும்.  

இந்த படிநிலை இலக்கை தொடர்ந்து அடையும் நபர்கள் உடல் எடை, பிஎம்ஐ, மொத்த உடல் கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவு (தொப்பை கொழுப்பின் முக்கிய குறிப்பான்) ஆகியவற்றில் குறைப்பை அனுபவிப்பதாக ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வழக்கமான நடைபயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்துவதன் மூலமும் பதட்டத்தைக் குறைப்பதன் மூலமும் சிறந்த உணர்ச்சி நல்வாழ்வுக்கு வழிவகுக்கிறது ^{4 , 5} . 

தொடர்ந்து நடப்பது கொழுப்பைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாக்கவும் உதவுகிறது. உடல் எடையில் அதிகரிப்பு மற்றும் REE இல் முன்னேற்றம் ஆகியவற்றை ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, அதாவது உடல் ஓய்வில் கூட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது ^5. கூடுதலாக, நடைபயிற்சி மூலம் அடையப்படும் எடை குறைப்பு இயக்கத்தின் பயோமெக்கானிக்கல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது: இடுப்பு மற்றும் தொடைகள் போன்ற பகுதிகளில் குறைந்த உடல் நிறை மற்றும் கொழுப்பு குறைவதால், உடலுக்கு நகர குறைந்த தசை முயற்சி தேவைப்படுகிறது, நடைபயிற்சியின் வளர்சிதை மாற்ற செலவைக் குறைக்கிறது ^{5 , 9.} இந்த மாற்றங்கள் ஒட்டுமொத்தமாக மிகவும் திறமையான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கின்றன, தசை திசுக்களை வலுவாகவும் செயல்பாட்டுடனும் வைத்திருக்கும்போது தனிநபர்கள் எடை நன்மைகளைத் தக்கவைக்க உதவுகின்றன  .

நடைபயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவரின் வழிகாட்டுதல் தேவைப்படக்கூடிய நபர்கள்

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் என்ற வழக்கத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், பின்வரும் குழுக்கள் மருத்துவரை அணுகுவது பயனடையலாம் ^{10 , 11} : 

• நீண்ட காலமாக உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பவர்கள் அல்லது தற்போதைய செயல்பாட்டு நிலை மிகவும் குறைவாக இருப்பவர்கள். 
• இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற நாள்பட்ட சுகாதார நிலைமைகளைக் கொண்ட நபர்கள். 
• முழங்கால், முதுகு அல்லது இடுப்பு வலி போன்ற தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள். 
• லேசான செயல்பாடுகளின் போது மார்பு வலி, மூச்சுத் திணறல் அல்லது படபடப்பு போன்ற அறிகுறிகளைக் கொண்ட நபர்கள். 

மேலும் படிக்க: எடை இழப்புக்கான கார்டியோ: வகைகள், நன்மைகள், கட்டுக்கதைகள் மற்றும் பல! 

முடிவுரை

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான எளிய மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். இந்த தினசரி இலக்கை அடைவது எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கும், தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும், தசைகளைப் பாதுகாக்கும் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனை அதிகரிக்கும் என்பதை நிலையான சான்றுகள் காட்டுகின்றன. இது இருதய ஆரோக்கியத்தையும் பலப்படுத்துகிறது, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த வாழ்க்கைத் தரத்தை அதிகரிக்கிறது. நடைபயிற்சி வேகம் மற்றும் அடிப்படை உடற்பயிற்சி போன்ற தனிப்பட்ட காரணிகளைப் பொறுத்து சரியான நன்மைகள் மாறுபடும் என்றாலும், தினசரி இயக்கத்தை அதிகரிக்கும் பழக்கம் ஒரு நபர் செய்யக்கூடிய மிகவும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் ஒன்றாக உள்ளது. 

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, படிப்படியாக 10,000 படிகளை நோக்கி நகர்வது யதார்த்தமானது மற்றும் நிலையானது. இருப்பினும், அடிப்படை சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது தொடர்புடைய அறிகுறிகள் உள்ளவர்கள் செயல்பாட்டு அளவை கணிசமாக அதிகரிப்பதற்கு முன்பு ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இறுதியில், அதிகமாக நடப்பது (கவனத்துடன் கூடிய வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களுடன் இணைந்து) நீண்டகால உடல் மற்றும் மன நல்வாழ்வுக்கு ஒரு வலுவான அடித்தளத்தை உருவாக்குகிறது.

 

❤️💕💜💖💖❤️💜💖💕 

🙏🌹 நன்றி  PharmEasy.Blog

இணையம்            🌹🙏

🌷 🌷🌷 🌷 🌷 🌷🌷 🌷