கொலஸ்ட்ரால் - பலாபலன்கள்!!!
கொழுப்பு (Fat or Lipids) கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) நல்லதா? அல்லது கெட்டதா? என்று பார்க்கப்போனால் அது நல்லது என்று உங்களுக்குப் பதில் கிடைக்கும். அப்படியிருக்க கொலஸ்ட்ரால் என்றால் மக்கள் பயப்படுவது ஏன்? அதைப் பற்றி விபரமாக அறிந்தால் அந்தப் பயமும் போய் விடும்.
கொழுப்பு என்பது நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள ஒரு முக்கியமான சத்துப் பொருள். நமது தினசரி உணவில் குறிப்பிட்ட அளவு கண்டிப்பாக இடம்பெற வேண்டிய பொருளும் கூட.
நம் உடல் இயக்கத்திற்கு தேவையான சக்தியை கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு ஆகிய மூன்றிலிருந்தும் தான் பெறுகிறோம். இவற்றை சக்தி மையங்கள் என்று அழைழப்பது மிகப் பொருத்தமானது. உணவு மூலமாக கிடைக்கும் சக்தியை கலோரி என்ற அலகால் குறிப்பிடுகிறார்கள்.
கொழுப்பு என்பது நாம் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள ஒரு முக்கியமான சத்துப் பொருள். நமது தினசரி உணவில் குறிப்பிட்ட அளவு கண்டிப்பாக இடம்பெற வேண்டிய பொருளும் கூட.
நம் உடல் இயக்கத்திற்கு தேவையான சக்தியை கார்போஹைட்ரேட், புரதம், கொழுப்பு ஆகிய மூன்றிலிருந்தும் தான் பெறுகிறோம். இவற்றை சக்தி மையங்கள் என்று அழைழப்பது மிகப் பொருத்தமானது. உணவு மூலமாக கிடைக்கும் சக்தியை கலோரி என்ற அலகால் குறிப்பிடுகிறார்கள்.
ஒரு கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து 4 கலோரி சக்தியும், ஒரு கிராம் புரதத்திலிருந்து அதே 4 கலோரி சக்தியும் கிடைக்கும் அதே சமயத்தில் கொழுப்பில் இருந்து 9 கலோரி சக்தி கிடைக்கிறது. சக்தியை வழங்குவதோடு கொழுப்பு அதன் வேலையை முடித்து விடவில்லை. மேலும் பல்வேறு செயல்பாடுகளிலும் ஈடுபடுகிறது.
கொழுப்பு என்ற கூட்டுக் குடும்பத்தில் கொலஸ்ஸட்ராலும் ஒரு உறுப்பினர். நமது ரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்புச் சத்து, கொலஸ்ட்ரால் வடிவத்தில்தான் காணப்படுகிறது. கொழுப்பு வகைகளில் இதுதான் மிகப் பிரபலமானது. மனிதன் உட்பட அனைத்து விலங்குகளின் உடலில் உள்ள செல்களின் வெளிப்புற சவ்வில் இது காணப்படுகிறது. ரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் உணவின் மூலம் கிடைப்பதாலும், கல்லீரல் உற்பத்தி செய்வதாலும் வந்து சேர்கிறது.
கல்லீரலால் தினமும் இரண்டு கிராம் கொலஸ்ட்ரால் தயாரிக்கப்பட்டு ரத்த ஓட்டத்தில் செலுத்தப்படுகிறது. ஆனால் ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவு 150-300 மி.கி./100 மி.லி. தான். சாப்பிட்ட பிறகு, உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலலைக் குடல்பகுதிகள் உறிஞ்சிக்கொண்டு ரத்த ஓட்டத்துக்கு அனுப்பி வைக்கின்றன. அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை ரத்தத்தில் இருந்து வெளியேற்றும் வேலையையும் கல்லீரலே கவனித்துக் கொள்கிறது.
கொழுப்பு என்ற கூட்டுக் குடும்பத்தில் கொலஸ்ஸட்ராலும் ஒரு உறுப்பினர். நமது ரத்த ஓட்டத்தில் கொழுப்புச் சத்து, கொலஸ்ட்ரால் வடிவத்தில்தான் காணப்படுகிறது. கொழுப்பு வகைகளில் இதுதான் மிகப் பிரபலமானது. மனிதன் உட்பட அனைத்து விலங்குகளின் உடலில் உள்ள செல்களின் வெளிப்புற சவ்வில் இது காணப்படுகிறது. ரத்த ஓட்டத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் உணவின் மூலம் கிடைப்பதாலும், கல்லீரல் உற்பத்தி செய்வதாலும் வந்து சேர்கிறது.
கல்லீரலால் தினமும் இரண்டு கிராம் கொலஸ்ட்ரால் தயாரிக்கப்பட்டு ரத்த ஓட்டத்தில் செலுத்தப்படுகிறது. ஆனால் ரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவு 150-300 மி.கி./100 மி.லி. தான். சாப்பிட்ட பிறகு, உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலலைக் குடல்பகுதிகள் உறிஞ்சிக்கொண்டு ரத்த ஓட்டத்துக்கு அனுப்பி வைக்கின்றன. அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ராலை ரத்தத்தில் இருந்து வெளியேற்றும் வேலையையும் கல்லீரலே கவனித்துக் கொள்கிறது.
சாப்பிட்டபிறகு ரத்தத்தில் சேரும் கொலஸ்ட்ராலை கல்லீரல் வெளியே அனுப்புகிறது. அதேசமயம், சாப்பிடாத நேரங்களில் கொலஸ்ட்ராலை கல்லீரல் உற்பத்தி செய்து ரத்தத்தில் செலுத்துகிறது.
நமது உடலுக்குத் தேவையான சக்தியில் 60-70 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும் 10-20 சதவீதம் புரதத்தில் இருந்தும் 20-25 சதவீதம் கொழுப்பில் இருந்தும் கிடைக்க வேண்டும். மீதமுள்ள சக்தி தாது உப்புகளில் இருந்தும், வைட்டமின்களிலிருந்தும் கிடைக்க வேண்டும். சமச்சீர் உணவில் இருக்க வேண்டிய விகிதாச்சாரம் இதுதான்.
நமது உடலுக்குத் தேவையான சக்தியில் 60-70 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்தும் 10-20 சதவீதம் புரதத்தில் இருந்தும் 20-25 சதவீதம் கொழுப்பில் இருந்தும் கிடைக்க வேண்டும். மீதமுள்ள சக்தி தாது உப்புகளில் இருந்தும், வைட்டமின்களிலிருந்தும் கிடைக்க வேண்டும். சமச்சீர் உணவில் இருக்க வேண்டிய விகிதாச்சாரம் இதுதான்.
ஏன் இந்த வித்தியாசம் எனில், கார்போஹைட்ரேட்டிலிருந்து கிடைக்கும் சக்தி, கொழுப்பில் இருந்து கிடைக்கும் சக்தியைவிட நல்லது. நம் உடலுக்கும் ஏற்றது. நம் அன்றாட செயல்பாடுகளுக்குத் தேவையான சக்தியை வழங்குவது கார்போஹைட்ரேட்தான்.
கொழுப்பை அதிகமாக சாப்பிடுவதால் விகிதாச்சார உணவில் மாற்றம் ஏற்படுகின்றது. உடலுக்குள் கொழுப்பின் அளவு கூடக்கூட இதயம் பல்வேறு வகைகளில் பாதிப்புக்குள்ளாகிறது. மாரடைப்பு, இதயச் செயலிழப்பு போன்ற அபாயங்கள் உருவாகின்றன. கொழுப்பை குறைத்து சாப்பிட்டாலும் புற்றுநோய் , வாதம் ஏற்படக் காரணமாகிறது.
கொழுப்பில் நல்லது, தீயது என்று இரு பிரிவுகள் இருக்கின்றன.நல்லதை மட்டும் எடுத்துக் கொண்டு தீயதை ஒதுக்கிவிட வேண்டும் என்பது சாத்தியமில்லை. உணவுப் பொருட்களில் நல்லது தீயது இரண்டும் சேர்;ந்தே இருக்கின்றன. எனவே நல்லது அதிகமாக உள்ள அதேசமயம் தீயது குறைவாக உள்ள உணவுப் பொருட்களை உடடகொள்வதே புத்திசாலித்தனமாகும்.
கொழுப்பு அமிலங்கள்; (Fatty Acids), ஆல்கஹால் வகையைச் சேர்ந்த கிளைசரால் (Glycerol) ஆகியவை சேர்ந்து கொண்டால் கிடைப்பதுதான் கொழுப்பு. இதை டிரைகிளிசரைட்ஸ் (Triglycerides) என்றும் சொல்கிறார்கள். கார்பன், ஹைட்ரஜன், கொஞ்சம் ஆக்ஸிஜன் ஆகியவற்றின் பிணைப்புதான் கொழுப்பாக ஆகிறது.
கொழுப்பை ஆங்கிலத்தில் Fats, Lipids, Oils எனப் பலவிதங்களில்
குறிப்பிடுகிறார்கள். திடநிலையில் உள்ள கொழுப்புக்கு Fats என்றும்
திரவநிலையிலுள்ளதற்கு Oils என்றும் திடம், திரவம் என இரண்டு வகைக்
கொழுப்புகளையும் குறிக்கLipids என்றும் பெயர்.
கொழுப்பில் அடங்கியிருக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் அவற்றை உருவாக்கும்
கார்பன் மற்றும் ஹைட்ரஜன் அணுக்களின் எண்ணிக்கையிலும் அவற்றிற்கு இடையேயான
பிணைப்புகளின் எண்ணிக்கையிலும் உள்ள வித்தியாசம்தான் ஒவ்வொரு கொழுப்பு
அமிலத்தையும் வேறுபடுத்துகிறது.
கொழுப்பு அமிலத்தில் கார்பன் அணுவும் ஹைட்ரஜன் அணுவும் பிணைந்திருந்தால்
அது பூரிதமான கொழுப்பு அமிலமாக (Saturated Fatty Acid) கருதப்படுகிறது.
இத்தகைய பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்களைக்கொண்ட கொழுப்புதான் பூரிதமான
கொழுப்பு (Saturated Fat) என அழைக்கப்படுகிறது.
இதற்கு மாறாக, சில கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒரு கார்பன் அணு, இரே ஒரு
ஹைட்ரஜன் அணுவோடு பிணைந்து இருக்கும். அதோடு பக்கத்தில் உள்ள கார்பன்
அணுNவுhடு இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டிருக்கும் இந்த அமைப்பு உள்ளதை
பூரிதமாகத கொழுப்பு அமிலம் என்றும் இந்த அமிலங்களைக் கொண்டதை பூரிதமாகாத
கொழுப்பு (Unsaturated Fat)என்றும் சொல்வார்கள்.
பூரிதமாகாத கொழுப்பிலேயே கார்பன் அணு பக்கத்தில் உள்ள கார்பன் அணுவோடு ஒரே
ஒரு இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டிருந்தால் அதை ஒற்றைப் பூரிதமாகாத கொழுப்பு
(Mono-Unstaturated Fat) என்றும், கார்பன் அணு பக்கத்தில் உள்ள கார்பன்
அணுவோடு ஒன்றுக்கும் மேற்பட்ட இரட்டைப் பிணைப்பைக் கொண்டிருந்தால் அதற்குப்
பல பூரிதமாகாத கொழுப்பு (Poly-Unsaturated Fat)என்றும் பெயர்.
நாம் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு இரண்டு வகைகளில் கிடைக்கிறது. முதல் வகைக்
கொழுப்பு கண்ணுக்குத் தெரியக் கூடியது. எண்ணெய், நெய் போன்றவை இதற்கு
உதாரணங்கள். தானியங்கள், பயறுகள் போன்ற உணவுகளின் மூலமாகக் கிடைக்கும்
கொழுப்பு கண்ணுக்குத் தெரியாத கொழுப்பாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது.
கொழுப்பு அதிகமாக உள்ள உணவு வகைகள்:
அனைத்து மாமிச உணவுகளிலும் கொழுப்பு அதிகமாக காணப்படுகிறது. மீன், ஆட்டு
இறைச்சி, பிற இறைச்சி வகைகள், முட்டைம ஞ்சள் கரு, மீன் எண்ணெய், கல்லீரல்
ஆகிய உணவுகளில் கொழுப்பு சத்து மிகுதியாக காணப்படுகிறது.
விலங்குகளிடமிருந்து கிடைக்கும் கொழுப்பில் கொழுப்பு அமிலங்கள் போதுமானதாக
இருப்பதில்லை. ஆனால் அதில் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை
மிகுதியாக இருக்கின்றன.
தாவர உணவுகள்:கோயா பீன்ஸ், முந்திரிப் பருப்பு,
நிலக்கடலை, பாதாம் பருப்பு ஆகிய தாவர உணவுகளில் கொழுப்பு சத்து அதிகமாக
உள்ளது. பெரும்பாலான எண்ணெய் வித்துகளிலும் கொழுப்பு சத்து அதிகமாக
உள்ளது.சூரியகாந்தி எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், கடலை எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய்,
பருத்தி விதை எண்ணெய் ஆகியவைகளிலும் கொழுப்பு சத்து நிறைந்திருக்கிறது.
வனஸ்பதி, டால்டா, வெண்ணெய், பால், நெய் ஆகியவற்றிலும் கொழுப்புச் சத்து
மிகுதியாக இருப்பினும் வைட்டமின் ஏ மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை இல்லை.
தானியங்கள் மற்றும் பயறு வகைகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு சத்து உள்ளது பழங்களில் அலிப்பேரை(Avocade)யில் கொழுப்புசத்து அதிகமாக உள்ளது.
கொழுப்பு சத்தால் கிடைக்கும் பலன்கள்:
தானியங்கள் மற்றும் பயறு வகைகளில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு சத்து உள்ளது பழங்களில் அலிப்பேரை(Avocade)யில் கொழுப்புசத்து அதிகமாக உள்ளது.
உடலின் இயக்கத்துக்கு தேவைப்படும் சக்தியைத் தருவது மட்டுமில்லாமல் சக்தியை சேமித்து வைக்கும் கிடங்காகவும் கொழுப்பு செயல்படுகிறது.
நமது உடலுக்குத் தேவையான அளவைவிட அதிகமாகச் சேரும் சக்தி கிளைக்கோஜென்னாகவும், புரதமாகவும் சேர்த்து வைக்கப்படுவதைக் காட்டிலும் கொழுப்பு வடிவில் சக்தியை சேமிப்பது மிகவும் எளிதானது. மற்ற இருவடிவங்களில் சேமிப்பற்குத் தேவைப்படுவதைவிட குறைந்த அளவு சக்தி மற்றும் தண்ணீரே கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கப்படுவதற்கு போதுமானது.
நமது உடலுக்குத் தேவையான அளவைவிட அதிகமாகச் சேரும் சக்தி கிளைக்கோஜென்னாகவும், புரதமாகவும் சேர்த்து வைக்கப்படுவதைக் காட்டிலும் கொழுப்பு வடிவில் சக்தியை சேமிப்பது மிகவும் எளிதானது. மற்ற இருவடிவங்களில் சேமிப்பற்குத் தேவைப்படுவதைவிட குறைந்த அளவு சக்தி மற்றும் தண்ணீரே கொழுப்பாக சேமித்து வைக்கப்படுவதற்கு போதுமானது.
தேவைப்படும் நேரங்களில் இந்த சேமிப்பிலிருந்து சக்தியை உடல் பயன்படுத்திக் கொள்கிறது.
நமது உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலத்தை மூடிப் பாதுகாக்கும் சவ்வு உருவாக, கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.வைட்டமின் ஏ, டி, இ மற்றும் கே ஆகியவை உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் உதவக் கூடியவை. இந்த விட்டமின்கள் அனைத்தும் கொழுப்பில் கரையக் கூடிய தன்மை உடையவை என்பதால் இவை ஜீரணமாகி உட்கிரகிக்கப்படுவதற்கு கொழுப்பு அத்தியாவசியமானதாக இருக்கிறது.
நமது உடலில் உள்ள நரம்பு மண்டலத்தை மூடிப் பாதுகாக்கும் சவ்வு உருவாக, கொழுப்பு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.வைட்டமின் ஏ, டி, இ மற்றும் கே ஆகியவை உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் உதவக் கூடியவை. இந்த விட்டமின்கள் அனைத்தும் கொழுப்பில் கரையக் கூடிய தன்மை உடையவை என்பதால் இவை ஜீரணமாகி உட்கிரகிக்கப்படுவதற்கு கொழுப்பு அத்தியாவசியமானதாக இருக்கிறது.
நமது உடலின் வெப்பநிலையை சீராக வைத்திருப்பதற்கும் கொழுப்பு உதவி
செய்கிறது. தோலுக்கு அடியில் படிந்துள்ள கொழுப்பு, அதிக வெப்பத்தால் உடல்
வியர்வையை அதிகமாக வெளியேற்றுவதால் உடலின் வெப்பம் குறைந்து விடாமல்
தடுக்கிறது.
தோல் மற்றும் முடியை ஆரோக்கியமாகப் பராமரிப்பதும் கொழுப்பின் வேலைகளுள்
ஒன்று. இதன்மூலம் வெளிப்புற அதிர்வுகளில் இருந்து உள் உறுப்புகளைப்
பாதுகாக்கிறது. செல்கள் ஆரோக்கியமாக இயங்கவும் கொழுப்பு தேவை.ஸ்டீராய்ட்
ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியிலும், முறைப்படுத்துதலிலும் கொழுப்புக்கு
இன்றியமையாத பங்குண்டு.
நரம்புகளில் உணர்வுகளைக் கடத்துவது, ஞாபகங்களைச் சேமிப்பது, திசுக்களின்
கட்டமைப்பு ஆகியவற்றிலும் கொழுப்புக்கு முக்கியமான பங்குண்டு. செல்களின்
சவ்வில் பெரும்பான்மையான இடத்தைப் பிடித்திருப்பது கொழுப்பு சத்துதான்.
சில குறிப்பிட்ட நோய்கள் உடலைத் தாக்காதவண்ணம் தடுக்கும் ஆற்றலையும் பெற்றிருக்கிறது கொழுப்பு. ரத்த ஓட்டத்தில் ஏதேனும் ஒரு பொருள் பாதுகாப்பான அளவைத் தாண்டிவிட்டால், அதை அப்படியே கடத்திக் கொண்டு போய் கொழுப்பு திசுவில் சேமித்து வைத்து விடுகிறது. உடல் அந்த அபாயப் பொருளை ஏதாவது ஒரு வழியில் வெளியேற்றும் வரை அதைப் பிடித்து வைத்துக் கொள்வது கொழுப்பு திசுதான்.
சில குறிப்பிட்ட நோய்கள் உடலைத் தாக்காதவண்ணம் தடுக்கும் ஆற்றலையும் பெற்றிருக்கிறது கொழுப்பு. ரத்த ஓட்டத்தில் ஏதேனும் ஒரு பொருள் பாதுகாப்பான அளவைத் தாண்டிவிட்டால், அதை அப்படியே கடத்திக் கொண்டு போய் கொழுப்பு திசுவில் சேமித்து வைத்து விடுகிறது. உடல் அந்த அபாயப் பொருளை ஏதாவது ஒரு வழியில் வெளியேற்றும் வரை அதைப் பிடித்து வைத்துக் கொள்வது கொழுப்பு திசுதான்.
உணவுக்கு மணத்தையும், சுவையையும் சேர்ப்பது, ரத்த உறைதலைத்
தாமதப்படுத்துவது ஆகிய வேலைகளிலும் கொழுப்பு ஈடுபடுகிறது. அத்தியாவசியமான
கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலுக்கு ஊட்டச் சத்து தேவையை நிறைவேற்றக்கூடிய இதை
கொழுப்புச் சத்தில் இருந்து மட்டுமே பெற முடியும்.
கொழுப்பு அமிலங்கள்:
நம் உடலிலுள்ள பல அத்தியவசியமான இயக்கங்களுக்கு அடிப்படையாக
அமைந்திருப்பது கொழுப்பு அமிலங்கள்தான்.நம் உடலிலுள்ள ஒவ்வொரு செல்லையும்
சுற்றி அமைந்துள்ள பிளாஸ்மா சவ்வில் பிராதானமான இடம்பிடித்திருக்கின்றன
கொழுப்பு அமிலங்கள்.
பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்கள்:
Lauric acid, Myristic acid, Palmitic acid, Stearic acid ஆகிய அமிலங்கள்
இந்த வகையைச் சார்ந்தவை. இந்த அமிலங்கள் இவற்றில் உள்ள கார்பன் அணுக்களின்
அடிப்படையில் மாறுபடுகின்றன. இந்தக் கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்டதுதான்
பூரிதமான கொழுப்பு எனப்படுகிறது.
வெண்ணெய், நெய், தேங்காய் எண்ணெய், பருத்திவிதை எண்ணெய், கரீம் வகைகள்,
பாலாடைக் கட்டி, இறைச்சி, சாக்லேட் ஆகியவைகளில் பூரிதமான கொழுப்பு
அமிலங்கள் அதிகம் உள்ளன.அதிகம் சாப்பிட்டால் இதயம் தொடர்பான நோய்களால்
பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்களை அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் ரத்தத்தில் கெட்ட
கொலஸ்ட்ரால் வகைகளும், டிரைகிளிசைரடும் அதிகரிக்கும். இவை இரண்டுமே
ஆபத்தானவை. இவை உடலில் அதிகமாக சேர்ந்தால் ரத்தக் குழாய்களின் உட்புறச்
சுவர்களில் படிந்து விடும்.இதன்காரணமாக நோயாளிகளுக்கு ரத்தக் குழாய்
அடைப்பு, ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு போன்ற பல்வேறு பாதிப்புகளும் ஏற்படும்.
இவற்றிலிருந்து நம்மைக் காப்பாற்றிக் கொள்ள நாம் உட்கொள்ளும் உணவில்
பூரிதமான கொழுப்பு 7 சதவீதத்திற்கு மேல் போகாமல் பார்த்துக் கொள்ள
வேண்டும்.
பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள்:
1. ஒற்றை பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள்: Palmitoleic acid, Cis-Vaccenic acid, Oleic acid ஆகியவை பூரிதமாகாத கொழுப்பு வகையைச் சார்ந்தவை.
தாவர எண்ணெய்யில் குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெய்யில் அதன் அளவு மிக அதிகம். கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக காணப்படுகிறது.பருப்புகள், தானியங்கள், அவகோடோ பழம் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக காணப்படுகிறது.
நமது உணவில் இதை 10 கிராம் வரை சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் மார்பகப் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கப்படுகிறது. ஒற்றை பூரிதமாகாத அமிலம் ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகமாக்கக உதவுகிறது. கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் இன்னொரு வகையான டிரைகிளிசைரடின் அளவையும் இது குறைக்கிறது.
சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய்யை பயன்படுத்துவதை வழக்கமாக வைத்துக் கொள்வது நல்லது.
தாவர எண்ணெய்யில் குறிப்பாக ஆலிவ் எண்ணெய்யில் அதன் அளவு மிக அதிகம். கனோலா எண்ணெய், வேர்க்கடலை ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக காணப்படுகிறது.பருப்புகள், தானியங்கள், அவகோடோ பழம் ஆகியவற்றிலும் அதிகமாக காணப்படுகிறது.
நமது உணவில் இதை 10 கிராம் வரை சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் மார்பகப் புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கப்படுகிறது. ஒற்றை பூரிதமாகாத அமிலம் ரத்தத்தில் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலைக் குறைத்து நல்ல கொலஸ்ட்ராலை அதிகமாக்கக உதவுகிறது. கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் இன்னொரு வகையான டிரைகிளிசைரடின் அளவையும் இது குறைக்கிறது.
சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய்யை பயன்படுத்துவதை வழக்கமாக வைத்துக் கொள்வது நல்லது.
2. பல பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள்: தாவர எண்ணெய்களிலும் மீன்களிலும் இவை அதிகமாக காணப்படுகின்றன. உடலில் இதயம் தொடர்பான நோய் வருவதை 19 சதவீதம் இது தடுக்கிறது.
ஒமேகா 3, ஒமேகா 6, ஒமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் இந்த வகையைச் சார்ந்தவைகள்.
ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் மீன் உணவில் அதிகம் காணப்படுகிறது. ஒமேகா 6
கொழுப்பு அமிலம் தாவர எண்ணெய்யில் அதிகம் காணப்படுகிறது. இந்த இரண்டு
அமிலங்களுக்கும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் என்று பெயர்.
கொலஸ்ட்ராலின் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் இவை துணை புரிகின்றன. இதை உணவில்
நாம் எடுத்துக் கொள்வது கட்டாயமாகிறது.
இந்த வகையின் கீழ்வரும் அமிலங்களாவன:
ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் (Omega-3 Fatty acid)
LinoLenic Acid, Eicosatrienoic Acid, Decosapentaenoic acid, Eico
Sapentaenoic Acid, Cupanodronic Acid, Tetracosapentaenoic Acid,
Tetracosahaxaenoic Acid.
கண் , மூளை மற்றும் நரம்பு தொடர்பான செயல்பாடுகளுக்கு ஒமேகா 3
பயன்படுகிறது. ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதோடு ரத்தத்தின் அடர்த்தியையும்
குறைக்கிறது. இதன் மூலம் பக்கவாதம் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.ரத்தக் குழாய்கள்
மற்றும் ரத்த நாளங்களில் அடைப்பு ஏற்படாமல் பாதுகாப்பதால் இதயநோய், மற்றும்
மாரடைப்பு ஏற்படாமல் தடுக்கப்படுகிறது.
இந்தக் கொழுப்பு அமிலம் குழந்தைகளுக்கு ஏற்படக்கூடிய கவனக்குறைபாடு, மிகை
செயல்பாடு பாதிப்புக்கும் மருந்தாக பயன்படுகிறது.ரத்தக் கொலஸ்ட்ராலில்
டிரைகிளிசரைடு கொழுப்பை 45 சதவீதமும், மிகவும் அடர்த்தி குறைந்த
கொலஸ்ட்ராலை 50 சதவீதமும் குறைக்கிறது. கற்கும் திறனையும், நினைவாற்றலையும்
வளர்க்க இந்த அமிலம் உதவுகிறது. தோலில் ஏற்படக்கூடிய ஒவ்வாமையைப்
போக்கவும், பல்வேறு மனநோய்களுக்கும் மருந்தாக பயன்படுகிறது.
தினமும் ஆண்களுக்கு 1.6 கிராம் என்ற அளவிலும், பெண்களுக்கு 1.1 கிராம் என்ற அளவிலும் இந்தக் கொழுப்பு அமிலம் தேவைப்படுகிறது.
தினமும் ஆண்களுக்கு 1.6 கிராம் என்ற அளவிலும், பெண்களுக்கு 1.1 கிராம் என்ற அளவிலும் இந்தக் கொழுப்பு அமிலம் தேவைப்படுகிறது.
ஒமேகா-3 அதிகம் உள்ள உணவுகள்:
ஆலிவ், வால்நட்(அக்ரோட்), சோயா பீன்ஸ், Salmon, Herring, Anchovies,
sardines, Tuna போன்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள மீன் வகைகளிலும்; இந்த அமிலம்
அதிகமாக காணப்படுகிறது.
Chia 64 சதவீதம், Kinifruit 62 சதவீதம், Perilla58 சதவீதம், Flax55 சதவீதம், Lingonberry 49 சதவீதம், Camelina 36 சதவீதம், Purslane 35 சதவீதம்,BlackRaspberry 33 சதவீதம் ஆகிய பிற உணவுகளிலும், அக்ரோட் 6.3 சதவீதம், Hazelnut.1 சதவீதம்,Pecannut.6 சதவீதம், Butternuts 8.7 சதவீதம் என்ற அளவுகளில் இந்த அமிலம் நிறைந்திருக்கிறது.
Chia 64 சதவீதம், Kinifruit 62 சதவீதம், Perilla58 சதவீதம், Flax55 சதவீதம், Lingonberry 49 சதவீதம், Camelina 36 சதவீதம், Purslane 35 சதவீதம்,BlackRaspberry 33 சதவீதம் ஆகிய பிற உணவுகளிலும், அக்ரோட் 6.3 சதவீதம், Hazelnut.1 சதவீதம்,Pecannut.6 சதவீதம், Butternuts 8.7 சதவீதம் என்ற அளவுகளில் இந்த அமிலம் நிறைந்திருக்கிறது.
ஒமேகா -6 கொழுப்பு அமிலம்:
இந்த அமிலம் நமது உடலில் என்-6 இகோசானாய்ட்ஸ் (N-6 Eicosanoids) என்ற
பொருளாக மாறிச் செய்ல்படுகிறது. நமது தோலின் தோற்றத்தையும், பளபளப்பையும்,
ரத்த நாளங்களின் வடிவத்தையும் பராமரிப்பதில் ஒமேகா-6 அமிலத்திற்கு
முக்கியப் பங்கு உண்டு. ஒமேகா -3 அமிலத்தின் nஅளவையும், செயல்பாட்டையும்
குறைப்பது இதன் வேலைகளில் ஒன்று.
முக்கிய ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்:Linoleic Acid, Gamma Linolenic Acid, Eicosamdiencoic Acid, Dihomo-gamma, Linolenic Acid, Arachidonic Acid, Doicosadienoic Acid, Adrenic Acid, Docosapentaen Acid, Calendic Acid ஆகியவை இந்த அமிலக் குடும்பத்தைச் சார்ந்தவைகள்.
ஒமேகா-6 அதிகம் உள்ள உணவுகள்:
முக்கிய ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்:Linoleic Acid, Gamma Linolenic Acid, Eicosamdiencoic Acid, Dihomo-gamma, Linolenic Acid, Arachidonic Acid, Doicosadienoic Acid, Adrenic Acid, Docosapentaen Acid, Calendic Acid ஆகியவை இந்த அமிலக் குடும்பத்தைச் சார்ந்தவைகள்.
முட்டை, கோழி வகை உணவுகள், தானியங்கள், தானியங்களில் தயாரிக்கப்படும்
பிரட் வகைகள், பேக்கரி உணவுகள், கொட்டை வகைகள் ஆகியவற்றில் அதிகமாக இந்த
அமிலங்கள் உள்ளன.
சோள எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சன்பிளவர் எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், பருத்திவிதை எண்ணெய், ஈவ்னிங் ப்ரைம்ரோஸ் (Evening Primrose Oil) எண்ணெய் போன்றவற்றில் இந்த வகைக் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் காணப்படுகின்றன.
சோள எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சன்பிளவர் எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், பருத்திவிதை எண்ணெய், ஈவ்னிங் ப்ரைம்ரோஸ் (Evening Primrose Oil) எண்ணெய் போன்றவற்றில் இந்த வகைக் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் காணப்படுகின்றன.
நாம் சாப்பிடும் உணவில் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களும், ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களும் 4:1 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும்.
ஒமேகா -9 கொழுப்பு அமிலம்:
இந்த அமிலம் விலங்குகளின் கொழுப்பிலிருந்தும், தாவர எண்ணெய்யிலிருந்தும்
கிடைக்கிறது. Oleic Acid, Dicosenoic Acid, Mead Acid, Erucic Acid,
Nervonic Acidஆகியவை இவ்வகை கொழுப்பு அமிலங்களை சேர்ந்தவை.
காணப்படும் உணவுகள்:
ஆலிவ் எண்ணெயிலும், வால்ஃப்ளவர் விதையிலும், கடுகு எண்ணெயிலும் இவை அதிகம்
காணப்படுகின்றன. இது அத்தியாவசியமான கொழுப்பு அமிலங்களின் வகையில் வராது.
ஏனென்றால், நமது உடல் பிற பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்களில் இருந்து இவற்றை
தயாரித்துக் கொள்கிறது.
டிரான்ஸ் கொழுப்பு(Trans Fat):
திரவநிலையிலிருக்கும் பூரிதமாகாத கொழுப்பின் மதிப்பை அதிகப்படுத்துவதற்காக
'ஹைட்ரஜனேற்றம்' செய்யப்படுவதால் இக் கொழுப்பு உருவாகிறது. இது
திடநிலையில் இருக்கும். துரித உணவுகளிலும், பேக்கரி பொருள்களிலும், ஜங்க்
ஃபுட்ஸ் என்று சொல்லப்படுகிற பொறிக்கப்பட்ட உணவுகளிலும் இந்த வகைக்
கொழுப்பு பயன்படுத்தப்படுகிறது. இது நமது உடலைப் பொறுத்தவரை வில்லனாகவே
கருதப்படுகிறது.
இருப்பதிலேயே மிக மோசமான கொழுப்பு என்று இதைக் குறிப்பிடலாம். செல்லைச்
சுற்றியுள்ள சவ்வில் கொழுப்பு அமிலங்கள, இந்த கொழுப்பு அதிகமாக சேர்வதன்
காரணமாக சேதமடைகின்றன. இதனால் சவ்வின் ஊடுருவும் தன்மையும் மாற்றத்துக்கு
உள்ளாகிறது. இத்தகைய பாதிப்புக்குள்ளான சவ்வு முற்றிலுமாக சேதமடைந்து
புற்றுநோய், ஆர்த்ரைடிஸ், இதய நோய்கள் போன்றவை ஏற்பட வழிவகுத்து விடுகிறது.
இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்கள் தொடர்பான நோய்கள் உருவாகும் வாய்ப்பை
டிரான்ஸ் கொழுப்பு 93 சதவீதம் அதிகப்படுகிறது.
இந்த கொழுப்பு கலந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உணவுப் பொருட்கள் பாக்கெட்டின் மேல் உள்ள லேபிளில் Partially Hydrogenated என்று குறிப்பிட்டிருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். Hydrogenated எனற வார்த்தை இருந்தாலே அது டிரான்ஸ் கொழுப்பு இருப்பதாககத் தான் அர்த்தம்.இதை மறைத்தே உணவு பக்கெட்டுகளில் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள்.
அதைக் கண்டறிய வழி: லேபிளில் பூரிதமான கொழுப்பு, பூரிதமாகாத கொழுப்பு மற்றும் மொத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். பூரிதமான மற்றும் பூரிதமாகாத கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கூட்டி, மொத்த கொழுப்பில் இருந்து அதைக் கழித்தால் வருகிற அளவுதான் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவு.
உடலுக்குத் தேவைப்படும் கொழுப்பின் அளவு:
இந்த கொழுப்பு கலந்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. உணவுப் பொருட்கள் பாக்கெட்டின் மேல் உள்ள லேபிளில் Partially Hydrogenated என்று குறிப்பிட்டிருப்பதை நீங்கள் பார்த்திருக்கலாம். Hydrogenated எனற வார்த்தை இருந்தாலே அது டிரான்ஸ் கொழுப்பு இருப்பதாககத் தான் அர்த்தம்.இதை மறைத்தே உணவு பக்கெட்டுகளில் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள்.
அதைக் கண்டறிய வழி: லேபிளில் பூரிதமான கொழுப்பு, பூரிதமாகாத கொழுப்பு மற்றும் மொத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறிப்பிட்டிருப்பார்கள். பூரிதமான மற்றும் பூரிதமாகாத கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் கூட்டி, மொத்த கொழுப்பில் இருந்து அதைக் கழித்தால் வருகிற அளவுதான் டிரான்ஸ் கொழுப்பின் அளவு.
கொழுப்பு மிக முக்கியமான சத்துப் பொருள் என்பதால், உணவு மூலமாகக்
குறிப்பிட்டட அளவில் அது நமக்குக் கிடைக்க வேண்டும். ஆனால் எல்லோருக்கும்
ஒரே அளவில் கொழுப்புச் சத்து தேவைப்படுவதில்லை.
பிறந்த குழந்தைகளுக்கு ஒரு கிலோ எடைக்கு சுமார் 5 முதல் 7 கிராம் வரையும்,
சிறுவர்களுக்கு (3 வயது முதல் 12 வயது வரை உள்ளவர்கள்) சுமார்20 முதல் 50
கிராம் வரையும் 13 வயது முதல் 19 வயது வரை உள்ளவர்களுக்கு தினமும் 30 முதல்
70 கிராம் வரையும், பெரியவர்களுக்கு 20 முதல் 60 கிராம் வரை கொழுப்புச்
சத்து அவர்களின் உழைப்பைப் பொறுத்தும் தேவைப்படும். தினமும் சுமார் 15
கிராம் அவசியமான கொழுப்பு அமிலங்கள் பெரியவர்களுகு;குத் தேவைப்படும்.
நமக்குத் தினந்தோறும் தேவைப்படும் சக்தியில் 30 சதவீதம் கொழுப்பு
உணவுகளின் இருந்து கிடைக்க வேண்டும். அவற்றில், பூரிதமான கொழுப்பு 7
சதவீதத்திற்கும் குறைவானதாகவும் பல பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள் 10
சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவும் ஒற்றைப் பூரிதமாகாத அமிலங்கள் 13
சதவீதத்திற்கும் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும்.
தினமும் தேவைப்படும் கொலஸ்ட்ராலின் அளவு ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 200 மி.கிராமுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ரால்:
கொலஸ்ட்ரால் என்பது வெள்ளை நிறம் கொண்ட மெழுகு போன்ற, கொழுப்பு வகையைச்
சேர்ந்த ஒரு பொருள். இது நமது உடலுக்கு மிகவும் அத்தியாவசியமான
ஊட்டச்சத்து. உடல் அணுக்களின் வடிவத்திற்கும், அமைப்புக்கும்
இன்றியமையாததது. பித்த நீர் உற்பத்திக்கும், ஈஸ்ட்ரோஜென், புரொஜெஸ்டிரான்,
டெஸ்டோஸ்டிரான் ஆகிய ஹார்மோன்களின் உற்பத்திக்கும் கொலஸ்ட்ரால்
தேவைப்படுகிறது. நமது உடலைச் சுற்றியுள்ள செல்களின் சவ்விற்கும் இது
இன்றியமையாதது.
இக் கொலஸ்ட்ரால் உணவின் மூலமாகவும், கல்லீரல் தயாரிப்பது மூலமாகவும் நமக்கு கிடைக்கிறது.
இக் கொலஸ்ட்ரால் உணவின் மூலமாகவும், கல்லீரல் தயாரிப்பது மூலமாகவும் நமக்கு கிடைக்கிறது.
கொழுப்புப் புரதத்தோடு கொலஸ்ட்டரால் சேரவில்லையென்றால் அது ரத்தத்தில்
திடப்பொருளாக மாறி அவற்றின் பணிகளை செவ்வனே செய்யமுடியாமல் உடலின்
ஆரோக்கியம் கெட்டுவிடும். கொழுப்பு ரத்தத்தில் கரைவதில்லை.எனவே ரத்தத்தில்
செல்ல கொலஸ்'ட்ராலுக்கு லிப்போபுரோட்டீன் (Lipoprotein) என்ற பொருள்தான்
இதற்கு வாகனமாக பயன்படுகிறது. இதுவும் ரத்தத்தில் இருக்கும்
கொலஸ்ட்ராலுக்கு ஏற்ப கல்லீரலால் தயாரிக்கப்படுகிறது.
லிப்போபுரோட்டினில் நான்கு வகைகள் உண்டு.
1. கைலோமைக்ரான் (chylomicron)லிப்போபுரோட்டினில் நான்கு வகைகள் உண்டு.
2. மிகக் குறைந்த அடத்த்தி உள்ள கொழுப்புப் புரதம் (very low Density Lipoproteiun -VLDL)
3. குறைந்த அடர்த்தி உள்ள கொழுப்புப் புரதம் (Low Density Lipoprotein -LDL)
4. அதிக அடர்த்தி உள்ள கொழுப்புப் புரதம் (High density lipoprotein -HDL)
கல்லீரலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொலஸ்ட்ரால் மிகக் குறைந்த அடர்த்தி
உள்ள கொழுப்புப் புரதத்தோடு (விஎல்டில்) சேர்ந்து வி எல் டி எல்
கொலஸ்ட்ராலாக மாறுகிறது. இது ரத்தத்தில் வளர்சிதை மாற்றத்துக்கு உள்ளாகி
குறைந்த அடர்த்தி உள்ள (எல்.டி.எல்) கொலஸ்ட்ராலை உற்பத்தி
செய்கின்றது.கல்லீரலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை செல்களுக்கு கொண்டு செல்கிறது
எல்டிஎல்.
இதுதான் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் எனக் கருதப்படுகிறது.கல்லீரலில் உற்பத்தியாகும் கொலஸ்ட்ரால், உணவின் மூலமாக கிடைக்கும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகிய இரண்டும் இணைந்து உடலின் ஒட்டுமொத்த கொலஸ்ட்ராலின் அளவு சமயங்களில் அதிகமாகிவிடும். இதன் விளைவாக எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அதிக அளவில் உற்பத்தியாகும்.
இதுதான் கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் எனக் கருதப்படுகிறது.கல்லீரலில் உற்பத்தியாகும் கொலஸ்ட்ரால், உணவின் மூலமாக கிடைக்கும் கொலஸ்ட்ரால் ஆகிய இரண்டும் இணைந்து உடலின் ஒட்டுமொத்த கொலஸ்ட்ராலின் அளவு சமயங்களில் அதிகமாகிவிடும். இதன் விளைவாக எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அதிக அளவில் உற்பத்தியாகும்.
ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ராலைச் சுமந்து செல்லும் எல்டிஎல் கொழுப்புப் புரதம்
போகிற போக்கில் ரத்த நாளங்களின் சுவர்களில் இந்த அதிகப்படியான
கொலஸ்ட்ராலைப் படிய வைத்து விடுகிறது. தொடர்ச்சியாக இப்படி கொலஸ்ட்ரால்
படிந்து கொண்டே வருவதால், ரத்த நாளங்களின் சுவர்கள் தடித்துப் போய்
நாளங்கள் குறுகலாகிவிடுகின்றன. இதயத்திற்கு ரத்தத்தை எடுத்துச் செல்லும்
ரத்த நாளங்களில் இது படிவதால் ரத்தம் இயல்பான அளவிலும், வேகத்திலும்
இதயத்திற்கு ரத்தம் போய்ச் சேராது.இதனால் போதுமான அளவு ஆக்ஸிஜன்
இதயத்திற்கு கிடைக்காது. இதே போன்று மூளகை;குச் செல்லும் ரத்த நாளங்களிலும்
கொழுப்பு படிவதால் ரத்த ஓட்டம் தடைபட்டு பக்கவாதம் போன்ற பிரச்சனைகள்
உண்டாகின்றன.
ஆனால் ஹெச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ஹீரோ. கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் வேலையை
முறியடிப்பதே இதற்கு வேலை. இந்தக் கொலஸ்ட்ரால் உடலில் உள்ள மொத்த
கொலஸ்ட்ராலில் மூன்றில் ஒரு பகுதி இருக்கும். ரத்த நாளங்களில்
படிந்திருக்கும் கொலஸ்ட்ரால் படிவத்தை சுரண்டி எடுத்து கல்லீரலின் வழியாக
வெளியேற்றுவதே இந்த நல்ல கொலஸ்ட்ரால் செய்கிறது.
நமது உடலில் இருக்க வேண்டிய கொலஸ்ட்ராலின் அளவுகள்:பிறந்த குழந்தைகளுக்கு :68-80 மி.கி./டெசிலிட்டர்
ஒரு வயதில் : 160 மி.கி./டெசி லிட்டர்
விடலைப் பருவம் வரை: 160 மி.கி./டெசிலிட்டர்
பருவமடைந்த வயதில் : 200 மி.கி./டெசிலிட்டர்.
இரண்டு விதமான அளவுகோலைக் கொண்டு கொலஸ்ட்ராலின் அளவு கணக்கிடப்படுகிறது.
ஒன்று எடையை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதாவது ஒரு டெசிலிட்டர் ரத்தத்தில்
எவ்வளவு மில்லி கிராம் கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது என்று அளவிடும் முறை. இரண்டாவது
அளவு கோல், மூலக் கூறு எண்ணிக்கைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது. அதாவது ஒரு
டெசிலிட்டர் ரத்தத்தில் எவ்வளவு கொலஸ்ட்ரால் மூலக்கூறுகள் உள்ளது என்று
கணக்கிடும் முறை.
பெரியவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவு:
ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 200 மி.கி. அளவுக்கும் தாழ்வாக அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 5.17 மி.மோல் அளவுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
ஹைச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அளவு:
பெரியவர்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அளவு:
ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 200 மி.கி. அளவுக்கும் தாழ்வாக அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 5.17 மி.மோல் அளவுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
ஆண்கள் : ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 40-50 மி.கி. அளவுக்கு குறைவாக அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 1.0-1.28 மி.மோலுக்கும் குறைவாக
பெண்கள்: ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 50-60 மி.கி. அளவுக்கு குறைவாக அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 1.28-1.54 மி.மோலுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால்:
ஒரு லிட்டருக்கு 100 மி.கி. அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 206 மி.மோலுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
டிரைகிளிசரைடு கொழுப்பு சத்து:பெண்கள்: ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 50-60 மி.கி. அளவுக்கு குறைவாக அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 1.28-1.54 மி.மோலுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால்:
ஒரு லிட்டருக்கு 100 மி.கி. அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 206 மி.மோலுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
ஒரு டெசி லிட்டருக்கு 150 மி.கி. அல்லது ஒரு லிட்டருக்கு 1.69 மி.மோல் அளவுக்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கும் காரணிகள்:
1. உணவுப் பழக்கம்.
2. பரம்பரை
3. உடற்பயிற்சி இல்லாமை
4. புகை மற்றும் மது.
5. மன அழுத்தம்
6. பல்வேறு நோய்கள்.
7. சில மருந்துகள்
8. முதுமை
9. பாலினம்.
அதிக கொலஸ்ட்ராலின் அறிகுறிகள்:
பரம்பரைக் காரணங்களால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்தவர்களுக்கு தோலில் மஞ்சள் படிவுகள் காணப்படும். இதை ஸாந்த லேஸ்மா(Xanthelasma) என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலும் கண்களுக்கு கீழே காணப்படும். இந்தக் கொழுப்பு படிவங்கள் நோயாளிகளின் தசை நாண்களிலும் படிய வாய்ப்புண்டு. இவர்களுக்கு மூட்டு பாதிப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.
ரத்தத்தில் டிரைகிளிசரைடு கொலஸ்ட்ரால் மிகுந்தவர்களுக்கு உடலில் கொப்புளங்கள் போல் கொலஸ்ட்ரால் படிவுகள் ஏற்படும். விழித்திரையில் பார்த்தால், ரத்த ஓட்டம் தெரியாது. ஏதோ பால் ஓடுவது போல் கொலஸ்ட்ரால் மிகுந்த இரத்தம் காட்சி அளிக்கும். இவர்களுக்கு கணைய அழற்சி ஏற்பட்டு அடிக்கடி வயிற்றுவலி ஏற்படும். மூளையில் ரத்த ஓட்டம் மெதுவாக நடைபெறுவதால் பல்வேறு நரம்பு பாதிப்புகளும் ஏற்படும். கை,கால் பகுதிகளில் மதமதப்பு ஏற்படலாம். மூட்டு உபாதைகள் ஏற்படலாம். கண்கள் உலர்ந்து போகலாம். பக்கவாதம் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.
உணவு கட்டுப்பாடுகள்:
இன்று சமையல் பயன்பாட்டுக்கு எண்ணற்ற எண்ணெய்கள் கிடைக்கின்றன. எண்ணெய் என்றாலே கொழுப்புதான். இருப்பினும், நாம் சமைக்கும் எண்ணெயில் பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகுதியாகவும், பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ள எண்ணெய்யை முற்றிலுமாக தவிர்த்து விடுவது நல்லது.இதுதான் அடிப்படை விதி.
அதே சமயம் ஒற்றை மற்றும் பல பூரிதமாகதா கொழுப்பு நம் உடலில் சேர்வது மிகவும் நல்லது. குறிப்பாக பூரிதமாகாத கொழுப்பு வகையைச் சார்ந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களும் கொண்ட எண்ணெய்யைப் பயன்படுத்துவது உடலுக்கு நன்மை தரும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமும், ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலமும் 1:1 முதல் 1:4 சதவீதத்தில் இருப்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
ஆக இந்தக் கலவை கொண்ட எண்ணெய்யை சமையலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் இத்தனை காம்பினேஷன்களும் ஒரே எண்ணெய்யில் கிடைப்பது என்பதை எதிர்பார்க்க முடியாது. சூரியகாந்தி எண்ணெய் (Sunflower Oil)பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகுதியாகவும், பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாகவும் இருப்பதால் உணவைச் சமைப்பதற்கு இந்த எண்ணெய்யைப் பயன் படுத்தலாம். மேலும் ஆலிவ் எண்ணெய்யில் ஒற்றைப் பூரிதமாகாத கொழுப்பு (Mono-Unsaturated Fatty Acids)அமிலம்இருப்பதால் அது கொலஸ்ட்ரால் பாதிப்பை குறைக்கும். ஆனால் இந்த எண்ணெய்யைச் சுத்திகரிக்கும் முன்பாக பயன்படுத்துவதே நல்லது.
கடல் மீன்களான சாலமன், சார்டின்ஸ் ஆகிய மீன்களின் எண்ணெய்யில் ஒமேகா-3, ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகுதியாக உள்ளன. ஒவ்வொரு எண்ணெய்யிலும் நமக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் அனைத்தும் கிடைக்காத காரணத்தால் இந்த இரண்டையும் மாறி மாறி இடையிடையே பயன்படுத்த வேண்டும்.
சமையலுக்கு ஏற்ற சிறந்த எண்ணெய் வகைகள்:
Flax Seed Oil, Olive Oil, Canola Oil, Peanut Oil, Sunflower Oil (Saffola Oil), Sunflower Oil, Corn Oil.
Flaz seed Oil எண்ணெய்யில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஓமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA) 1:1 என்ற விகிதத்தில் இருக்கின்றன. இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ALA(Alpha-Linolenic Acid) என்ற அமிலமாக இருப்பதால் இது சமையலுக்கு சிறந்த எண்ணெய்யாகக் கருதப்படுகிறது.
சமையலில் தவிர்க்க வேண்டிய எண்ணெய் வகைகள்:
தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வெண்ணெய், நெய், டால்டா, Palm Kernel Oil இவற்றில் பூரிதமான கொழுப்பும் டிரான்ஸ் கொழுப்பும் அதிகம். நன்மை செய்யும் கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவு. எனவே இவற்றை சமைக்கப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
பரம்பரைக் காரணங்களால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்தவர்களுக்கு தோலில் மஞ்சள் படிவுகள் காணப்படும். இதை ஸாந்த லேஸ்மா(Xanthelasma) என்று சொல்வார்கள். பெரும்பாலும் கண்களுக்கு கீழே காணப்படும். இந்தக் கொழுப்பு படிவங்கள் நோயாளிகளின் தசை நாண்களிலும் படிய வாய்ப்புண்டு. இவர்களுக்கு மூட்டு பாதிப்புகள் அதிகமாக இருக்கும்.
ரத்தத்தில் டிரைகிளிசரைடு கொலஸ்ட்ரால் மிகுந்தவர்களுக்கு உடலில் கொப்புளங்கள் போல் கொலஸ்ட்ரால் படிவுகள் ஏற்படும். விழித்திரையில் பார்த்தால், ரத்த ஓட்டம் தெரியாது. ஏதோ பால் ஓடுவது போல் கொலஸ்ட்ரால் மிகுந்த இரத்தம் காட்சி அளிக்கும். இவர்களுக்கு கணைய அழற்சி ஏற்பட்டு அடிக்கடி வயிற்றுவலி ஏற்படும். மூளையில் ரத்த ஓட்டம் மெதுவாக நடைபெறுவதால் பல்வேறு நரம்பு பாதிப்புகளும் ஏற்படும். கை,கால் பகுதிகளில் மதமதப்பு ஏற்படலாம். மூட்டு உபாதைகள் ஏற்படலாம். கண்கள் உலர்ந்து போகலாம். பக்கவாதம் போன்ற பாதிப்புகள் ஏற்படலாம்.
உணவு கட்டுப்பாடுகள்:
இன்று சமையல் பயன்பாட்டுக்கு எண்ணற்ற எண்ணெய்கள் கிடைக்கின்றன. எண்ணெய் என்றாலே கொழுப்புதான். இருப்பினும், நாம் சமைக்கும் எண்ணெயில் பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகுதியாகவும், பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்பு உள்ள எண்ணெய்யை முற்றிலுமாக தவிர்த்து விடுவது நல்லது.இதுதான் அடிப்படை விதி.
அதே சமயம் ஒற்றை மற்றும் பல பூரிதமாகதா கொழுப்பு நம் உடலில் சேர்வது மிகவும் நல்லது. குறிப்பாக பூரிதமாகாத கொழுப்பு வகையைச் சார்ந்த ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களும், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களும் கொண்ட எண்ணெய்யைப் பயன்படுத்துவது உடலுக்கு நன்மை தரும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலமும், ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலமும் 1:1 முதல் 1:4 சதவீதத்தில் இருப்பது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.
ஆக இந்தக் கலவை கொண்ட எண்ணெய்யை சமையலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும். ஆனால் இத்தனை காம்பினேஷன்களும் ஒரே எண்ணெய்யில் கிடைப்பது என்பதை எதிர்பார்க்க முடியாது. சூரியகாந்தி எண்ணெய் (Sunflower Oil)பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகுதியாகவும், பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவாகவும் இருப்பதால் உணவைச் சமைப்பதற்கு இந்த எண்ணெய்யைப் பயன் படுத்தலாம். மேலும் ஆலிவ் எண்ணெய்யில் ஒற்றைப் பூரிதமாகாத கொழுப்பு (Mono-Unsaturated Fatty Acids)அமிலம்இருப்பதால் அது கொலஸ்ட்ரால் பாதிப்பை குறைக்கும். ஆனால் இந்த எண்ணெய்யைச் சுத்திகரிக்கும் முன்பாக பயன்படுத்துவதே நல்லது.
கடல் மீன்களான சாலமன், சார்டின்ஸ் ஆகிய மீன்களின் எண்ணெய்யில் ஒமேகா-3, ஒமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் மிகுதியாக உள்ளன. ஒவ்வொரு எண்ணெய்யிலும் நமக்குத் தேவையான கொழுப்பு அமிலங்கள் அனைத்தும் கிடைக்காத காரணத்தால் இந்த இரண்டையும் மாறி மாறி இடையிடையே பயன்படுத்த வேண்டும்.
சமையலுக்கு ஏற்ற சிறந்த எண்ணெய் வகைகள்:
Flax Seed Oil, Olive Oil, Canola Oil, Peanut Oil, Sunflower Oil (Saffola Oil), Sunflower Oil, Corn Oil.
Flaz seed Oil எண்ணெய்யில் ஒமேகா-3 மற்றும் ஓமேகா 6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (PUFA) 1:1 என்ற விகிதத்தில் இருக்கின்றன. இதில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ALA(Alpha-Linolenic Acid) என்ற அமிலமாக இருப்பதால் இது சமையலுக்கு சிறந்த எண்ணெய்யாகக் கருதப்படுகிறது.
சமையலில் தவிர்க்க வேண்டிய எண்ணெய் வகைகள்:
தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வெண்ணெய், நெய், டால்டா, Palm Kernel Oil இவற்றில் பூரிதமான கொழுப்பும் டிரான்ஸ் கொழுப்பும் அதிகம். நன்மை செய்யும் கொழுப்பு அமிலங்கள் குறைவு. எனவே இவற்றை சமைக்கப் பயன்படுத்தக் கூடாது.
ஒவ்வொரு எண்ணெய்க்கும் ஒரு smoke point உண்டு. அதை அனுசரித்தே நாம்
எண்ணெய்களை பயன்படுத்த வேண்டும். அதாவது ஒவ்வொரு எண்ணெய்யையும் அதன் smoke
point க்கும் குறைவான வெப்பநிலையில் தான் சமைக்க வேண்டும். அதிகமான
வெப்பநிலையில் சமைத்தால் அது கெட்ட கொழுப்பாக Transfat ஆக மாற
வாய்ப்புண்டு.
எனவே குழம்பு வைத்தல், தாளித்தல் போன்றவற்றுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும்
சோள எண்ணெய்யைப் பயன்படுத்தலாம். லேசான பொரியல், சமைத்தல் ஆகியவற்றுக்கு
Canola, Walnut, Sunflower, Sesame Oil போன்றவற்றைப் பயன் படுத்தலாம்.
இவற்றின் ளஅழமந pழiவெ நடுத்தரமாக இருக்கும்.
பொரிப்பதற்கு Almond, Sunflower, Soyabean Oil ஆகியவற்றை பயன்படுத்தலாம். இவை அதிக ளஅழமந pழiவெ கொண்டவை.
ஏற்கனவே பயன்படுத்திய -சூடாக்கிய-சமைத்த எண்ணெய்யை திரும்ப பயன்படுத்துவது கூடாது. ஒவ்வொரு முறையும் அது சூடேறுவதால் அதில் ஹைட்ரஜன் அதிகமாக சேர்ந்து Transfat ஆகிவிடும். இதனால் உடலுக்கு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும். புற்று நோய் வரக்கூட வாய்ப்புண்டு.
ஒருவர் தினமும் அதிகபட்சமாக 14 மி.லி. அளவு எண்ணெய்யைப் பயன்படுத்தலாம். அதற்கு மேல் பயன்படுத்துவது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
உணவுக் கட்டுப்பாடும், உடற்பயிற்சியும்:
பொதுவாக எண்ணெய் விஷயத்தில் மட்டுமல்லாது மற்ற உணவு விஷயத்திலும் கட்டுப்பாடாக இருப்பது நல்லது.
மாமிசத்தில் உள்ள தோல் மற்றும் கொழுப்பை சமைப்பதற்கு முன் நீக்கிவிட வேண்டும். கொழுப்பு அதிகம் சேர்ந்திருக்கும் விலங்குகளின் கல்லீரல், சிறுநீரகம் ஆகியவற்றை தவிர்த்து விடுவது நல்லது. நெய், வெண்ணெய், வனஸ்பதி, கிரீம், கொட்டை வகைகள் (முந்திரி, பாதாம் பருப்பு, சோயாபீன்ஸ்) போன்றவற்றையும் தவிர்த்து விட வேண்டும். கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பாலைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
பிஸ்கட், கேக், சிப்ஸ் ஆகியவற்றை குறைந்த அளவே சாப்பிட வேண்டும். பொரியல் மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்த்து 'கூட்டு' செய்த உணவுகளை, வேகவைத்த உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
மூன்று நேரமும் மாவுச் சத்து (அரிசி) உள்ள உணவுகளை உண்ணக் கூடாது. இவை உடலில் கொழுப்புச் சத்தாக மாறி கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச்செய்து விடும். உணவில் அதிகஅளவு நார்ச்சத்தும், வைட்டமின்களும், தாது உப்புகளும் உள்ள பழங்கள், கீரைகள், முளைகட்டிய தானிய உணவுகள், பச்சைக் காய்கறிகள் அதிக அளவு சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இதில் நார்ச்சத்து ரத்தத்தில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் தன்மை உடையது. தினமும் ஒரு கப் காய்கறி சாலட் அல்லது பழ சாலட் எடுத்துக் கொண்டால் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்கலாம். சோயா விதைகளைப் பத்து நாளைக்கு ஒருமுறை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் நல்ல பலன் தரும்.
அதேபோல் முட்டையில் வெள்ளைக் கருவில் கொஞ்சம் கூட கொழுப்பு இல்லை. ஆனால் மஞ்சள் கருவில் 1330 மி.லி. அளவுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அதிகளவு இருக்கிறது. எனவே இதை சாப்பிடக் கூடாது.
வேர்க்கடலை, வாதாக்கொட்டை (Almonds), Beans மற்றும் Walnut, Hazel nuts, Pine nuts, Pistachiosஆகிய கொட்டை வகைக் ரத்தத்தில் செட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவை நன்கு குறைக்கின்றன.
பொரிப்பதற்கு Almond, Sunflower, Soyabean Oil ஆகியவற்றை பயன்படுத்தலாம். இவை அதிக ளஅழமந pழiவெ கொண்டவை.
ஏற்கனவே பயன்படுத்திய -சூடாக்கிய-சமைத்த எண்ணெய்யை திரும்ப பயன்படுத்துவது கூடாது. ஒவ்வொரு முறையும் அது சூடேறுவதால் அதில் ஹைட்ரஜன் அதிகமாக சேர்ந்து Transfat ஆகிவிடும். இதனால் உடலுக்கு கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் அதிகமாகும். புற்று நோய் வரக்கூட வாய்ப்புண்டு.
ஒருவர் தினமும் அதிகபட்சமாக 14 மி.லி. அளவு எண்ணெய்யைப் பயன்படுத்தலாம். அதற்கு மேல் பயன்படுத்துவது உடலுக்கு நல்லதல்ல.
உணவுக் கட்டுப்பாடும், உடற்பயிற்சியும்:
பொதுவாக எண்ணெய் விஷயத்தில் மட்டுமல்லாது மற்ற உணவு விஷயத்திலும் கட்டுப்பாடாக இருப்பது நல்லது.
மாமிசத்தில் உள்ள தோல் மற்றும் கொழுப்பை சமைப்பதற்கு முன் நீக்கிவிட வேண்டும். கொழுப்பு அதிகம் சேர்ந்திருக்கும் விலங்குகளின் கல்லீரல், சிறுநீரகம் ஆகியவற்றை தவிர்த்து விடுவது நல்லது. நெய், வெண்ணெய், வனஸ்பதி, கிரீம், கொட்டை வகைகள் (முந்திரி, பாதாம் பருப்பு, சோயாபீன்ஸ்) போன்றவற்றையும் தவிர்த்து விட வேண்டும். கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு உள்ள பாலைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
பிஸ்கட், கேக், சிப்ஸ் ஆகியவற்றை குறைந்த அளவே சாப்பிட வேண்டும். பொரியல் மற்றும் வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்த்து 'கூட்டு' செய்த உணவுகளை, வேகவைத்த உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.
மூன்று நேரமும் மாவுச் சத்து (அரிசி) உள்ள உணவுகளை உண்ணக் கூடாது. இவை உடலில் கொழுப்புச் சத்தாக மாறி கொலஸ்ட்ராலை அதிகரிக்கச்செய்து விடும். உணவில் அதிகஅளவு நார்ச்சத்தும், வைட்டமின்களும், தாது உப்புகளும் உள்ள பழங்கள், கீரைகள், முளைகட்டிய தானிய உணவுகள், பச்சைக் காய்கறிகள் அதிக அளவு சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இதில் நார்ச்சத்து ரத்தத்தில் இருக்கும் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும் தன்மை உடையது. தினமும் ஒரு கப் காய்கறி சாலட் அல்லது பழ சாலட் எடுத்துக் கொண்டால் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்கலாம். சோயா விதைகளைப் பத்து நாளைக்கு ஒருமுறை உணவில் சேர்த்துக் கொண்டால் நல்ல பலன் தரும்.
அதேபோல் முட்டையில் வெள்ளைக் கருவில் கொஞ்சம் கூட கொழுப்பு இல்லை. ஆனால் மஞ்சள் கருவில் 1330 மி.லி. அளவுக்கு கொலஸ்ட்ரால் அதிகளவு இருக்கிறது. எனவே இதை சாப்பிடக் கூடாது.
வேர்க்கடலை, வாதாக்கொட்டை (Almonds), Beans மற்றும் Walnut, Hazel nuts, Pine nuts, Pistachiosஆகிய கொட்டை வகைக் ரத்தத்தில் செட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவை நன்கு குறைக்கின்றன.
அக்ரோட் கொட்டையில் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாது உப்புகள்,
நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றல் சக்திகள் ஆகியவை அடங்கியுள்ளன. அத்துடன் ஒமேகா-3
அமிலமும் நிறைந்துள்ளது. இவை ரத்தத்தில் டிரைகிளிசரைடு கொழுப்பை 10 சதவீதம்
குறைக்கின்றன.
வாதாக் கொட்டை ரத்தத்தில் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ராலின் அளவை 4.4 சதவீதம் குறைக்கும்.
pecans ரத்தத்தில் எல்டிஎல் சொலஸ்ட்ராலை 10.4 சதவீதமும், டிரைகிளிசரைடை 11.1 சதவீதமும் குறைப்பதோடு நல்ல கொலஸ்ட்ராலை 5.6 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது.
முந்திரிக் கொட்டையில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ளது. இது உடலுக்கு நல்லதல்ல. தினமும் 10-15 எண்ணிக்கை அளவு சாப்பிட்டால் போதும்.
முற்றிய தேங்காயிலும், கொப்பரையிலும் பூரிதமான கொழுப்பு அதிகம். எனவே அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். இளநீர் வழுக்கையில் ஓரளவே கொழுப்பு உள்ளது.
உடற்பயிற்சி:
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்று ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வீட்டிலிருந்தே உடற்பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். காலை-மாலை இரண்டு வேளையும் இருபது நிமிடங்கள் மெல்லோட்டமாக ஓடலாம். அல்லது நடைப் பயிற்சி செய்யலாம். இப்படிப்பட்ட நடைப்பயிற்சியை தினமும் செய்வதை வழக்கமாக கொண்டு வரவேண்டும். அப்படிச் செய்ய முடியாதவர்கள், வாரத்தில் குறைந்தது 4 முறையாவது செய்வது நல்லது. நடக்க முடியவில்லையென்றாலும், சைக்கிள் ஓட்டியும் பயிற்சி செய்யலாம். நீந்த விருப்பமுள்ளவர்கள் நீந்தலாம். பூப்பந்து, ஷெட்டில்காக், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுக்களில் தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு தினமும் அரை மணி நேரமாவது பயிற்சி செய்வது நல்லது.
வாதாக் கொட்டை ரத்தத்தில் எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ராலின் அளவை 4.4 சதவீதம் குறைக்கும்.
pecans ரத்தத்தில் எல்டிஎல் சொலஸ்ட்ராலை 10.4 சதவீதமும், டிரைகிளிசரைடை 11.1 சதவீதமும் குறைப்பதோடு நல்ல கொலஸ்ட்ராலை 5.6 சதவீதம் அதிகரிக்கிறது.
முந்திரிக் கொட்டையில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ளது. இது உடலுக்கு நல்லதல்ல. தினமும் 10-15 எண்ணிக்கை அளவு சாப்பிட்டால் போதும்.
முற்றிய தேங்காயிலும், கொப்பரையிலும் பூரிதமான கொழுப்பு அதிகம். எனவே அவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். இளநீர் வழுக்கையில் ஓரளவே கொழுப்பு உள்ளது.
உடற்பயிற்சி:
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கென்று ஜிம்மிற்கு செல்ல வேண்டியதில்லை. வீட்டிலிருந்தே உடற்பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். காலை-மாலை இரண்டு வேளையும் இருபது நிமிடங்கள் மெல்லோட்டமாக ஓடலாம். அல்லது நடைப் பயிற்சி செய்யலாம். இப்படிப்பட்ட நடைப்பயிற்சியை தினமும் செய்வதை வழக்கமாக கொண்டு வரவேண்டும். அப்படிச் செய்ய முடியாதவர்கள், வாரத்தில் குறைந்தது 4 முறையாவது செய்வது நல்லது. நடக்க முடியவில்லையென்றாலும், சைக்கிள் ஓட்டியும் பயிற்சி செய்யலாம். நீந்த விருப்பமுள்ளவர்கள் நீந்தலாம். பூப்பந்து, ஷெட்டில்காக், டென்னிஸ் போன்ற விளையாட்டுக்களில் தங்களை ஈடுபடுத்திக் கொண்டு தினமும் அரை மணி நேரமாவது பயிற்சி செய்வது நல்லது.
உடற்பயிற்சியால் சேமிக்கப்பட்டிருக்கும் சர்க்கரை சத்து நன்கு
பயன்படுத்தப்படுகிறது. அதிகப்படியான கொழுப்பும் சக்தியின் பயன்பாட்டுக்காக
செலவழிக்கப்படுகிறது. அத்தோடு பயிற்சியின்போது அதிகளவு ஆக்ஸிஜன்
தேவைவப்படுவதால் இதயமும் துடிப்பாக இயங்குகிறது. எனவே இந்தப் பயிற்சிகள்
கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதுடன் ரத்த நோய்கள், இதய நோய்கள், நீரழிவு, ரத்த
அழுத்தம் ஆகிய நோய்களையும் கட்டுப்படுத்துகின்றன. மேலும் உடலின் எடை
குறைந்து சுறுசுறுப்புடனும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்க உதவுகின்றன.
புகைப் பழக்கம், மதுப் பழக்கம் ஆகியவற்றிற்கு தடை போட்டு விட வேண்டும். மனஅழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும். இவ்வாறு பல வழிகளிலும் சிகிச்சையை மேற்கொண்டால்தான் கொலஸ்ட்ராலை சீரான அளவில் பராமரித்து ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.
மருந்துகள்:
உடற்பயிற்சி, உணவுக் கட்டுப்பாடு ஆகிய இரண்டு அம்சங்களோடு சேர்ந்து கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதற்கு மருந்து மிகவும் அவசியமானதாக இருக்கிறது. மருத்துவர்களின் ஆலோசனைகளைப் பெற்று மருந்துகளை வாங்கி உட்கொள்ள வேண்டும். மருந்துகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
1. அடோர்வாஸ்டேட்டின் ((Atorvastatin)புகைப் பழக்கம், மதுப் பழக்கம் ஆகியவற்றிற்கு தடை போட்டு விட வேண்டும். மனஅழுத்தத்தை குறைக்க வேண்டும். இவ்வாறு பல வழிகளிலும் சிகிச்சையை மேற்கொண்டால்தான் கொலஸ்ட்ராலை சீரான அளவில் பராமரித்து ஆரோக்கியமாக வாழ முடியும்.
மருந்துகள்:
உடற்பயிற்சி, உணவுக் கட்டுப்பாடு ஆகிய இரண்டு அம்சங்களோடு சேர்ந்து கொலஸ்ட்ராலை குறைப்பதற்கு மருந்து மிகவும் அவசியமானதாக இருக்கிறது. மருத்துவர்களின் ஆலோசனைகளைப் பெற்று மருந்துகளை வாங்கி உட்கொள்ள வேண்டும். மருந்துகளைப் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.
2. சிம்வாஸ்டேனட்என்Simvastatin)
3. ரோஸுவாஸ்டேட்டின் (Rosuvastatin)
4. எஸிடிமிபீ (Ezetimibe)
5. லோவாஸ்டாட்டீன் ;(lovastatin)
6. புரோவாஸ்டேட்டீன்(Pravastatin)
7. ஃபெனோஃபைப்ரேட் (Fenofibrate)
8. நிக்கோட்டினிக் அமிலம் (Nicotinic Acid)
9. செரிவாஸ்டேட்டின் (Cerivastatin)
10. பிஸாஃபைப்ரேட் (Bezafibrate)
11. போலிகோசனால் (Policosanol)
12. ஜெம்ஃபைபரோஸில்(Gemfibrozil)
இத்துடன் பல மருந்துகள் மற்றும் மூலிகை மருந்துகளும் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
இறுதியாக-விழிப்புணர்வு:
பரம்பரைக் காரணங்களால் மட்டுமில்லாமல் நமது உணவு விஷயங்கள் மற்றும்
அதிகமாக காணப்படும் நீரழிவு நோய் ஆகியவையும் இதற்கு முக்கிய காரணமாக
அமைகின்றன.
பரம்பரைக் காரணங்களால் சிறுவயதிலேயே ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கத் துவங்கி விடும். எனவே பரம்பரையாக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு சிறுவயதிலேயே கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனையை செய்து கொள்ளலாம்.
பரம்பரைக் காரணங்களால் கொலஸ்ட்ரால் மிகுந்துள்ளது என்றால், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் சாதாரண அளவை விட பல மடங்குகள் உயர்ந்திருக்கும். நோய் அறிகுறிகளும், பிற பாதிப்புகளும் ஏற்படும். எனவே இவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்று பரம்பரைக் காரணங்கள், மரபணு கோளாறுகள் உள்ளதா? என்பதை கண்டறிய வேண்டும். இதனால் இவர்களின் வாரிசுகளுக்கு இப்பாதிப்பு ஏற்படாமல் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கை எடுக்க முடியும்.
பரம்பரைக் காரணங்களால் சிறுவயதிலேயே ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்கத் துவங்கி விடும். எனவே பரம்பரையாக கொலஸ்ட்ரால் உள்ளவர்கள் தங்கள் குழந்தைகளுக்கு சிறுவயதிலேயே கொலஸ்ட்ரால் பரிசோதனையை செய்து கொள்ளலாம்.
பரம்பரைக் காரணங்களால் கொலஸ்ட்ரால் மிகுந்துள்ளது என்றால், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகள் சாதாரண அளவை விட பல மடங்குகள் உயர்ந்திருக்கும். நோய் அறிகுறிகளும், பிற பாதிப்புகளும் ஏற்படும். எனவே இவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பெற்று பரம்பரைக் காரணங்கள், மரபணு கோளாறுகள் உள்ளதா? என்பதை கண்டறிய வேண்டும். இதனால் இவர்களின் வாரிசுகளுக்கு இப்பாதிப்பு ஏற்படாமல் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கை எடுக்க முடியும்.
சிறுநீரக நோய்கள், நாளமில்லாச் சுரப்பி நோய்கள், தைராய்டு நோய்கள்
போன்றவைகள் காரணமாக கொலஸ்ட்ரால் அளவு அதிகரிக்கக் கூடும். எனவே
நோயாளிகளுக்கு இதுபோன்று ஏதாவது நோய் குறிப்பாக நீரழிவு, ரத்த அழுத்தம்
இருக்கிறதாக என்பதைப் பார்க்க வேண்டும்.
புகை பிடிப்பவர்கள் அதை நிறுத்த வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ளவர்கள் தினமும் குறைந்தபட்சம் அரைமணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
உணவுகள் குறித்த விஷயத்தில் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஜங்க் ஃபுட், டின் உணவுகள் அதிக கலோரிகள் தருபவை. டிரான்ஸ் வகை கொழுப்பு நிறைந்தவை. நார்ச் சத்து குறைந்தவை. உப்பு மிகுந்தவை. வைட்டமின்களும், தாது உப்புகளும் குறைந்தவை. எனவே இது குறித்து விழிப்புணர்வு தேவை.
உடல் எடை பருமனாக இருப்பவர்கள், தொந்தி உள்ளவர்கள் இவற்றைக் குறைக்க வேண்டும்.
புகை பிடிப்பவர்கள் அதை நிறுத்த வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ளவர்கள் தினமும் குறைந்தபட்சம் அரைமணி நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.
உணவுகள் குறித்த விஷயத்தில் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஜங்க் ஃபுட், டின் உணவுகள் அதிக கலோரிகள் தருபவை. டிரான்ஸ் வகை கொழுப்பு நிறைந்தவை. நார்ச் சத்து குறைந்தவை. உப்பு மிகுந்தவை. வைட்டமின்களும், தாது உப்புகளும் குறைந்தவை. எனவே இது குறித்து விழிப்புணர்வு தேவை.
உடல் எடை பருமனாக இருப்பவர்கள், தொந்தி உள்ளவர்கள் இவற்றைக் குறைக்க வேண்டும்.
உணவில் அதிகளவு காய்கறி, கீரைகள், தானியங்கள், பழங்களைச் சேர்த்துக்
கொள்ள வேண்டும். நார்ச் சத்து மிகுந்த உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும்.
நீரழிவு நோயாளிகள் தங்களின் ரத்த குளுகோஸ் அளவை கட்டுப்படுத்தி
வைத்திருக்க வேண்டும்.
சமைக்கும் எண்ணெய்யில் கவனம் தேவை. MUFA/PUFA, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த எண்ணெய்யைத் தேர்ந்தெடுத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
வெண்ணெய், நெய், டால்டா, கொழுப்பு மிகுந்த பால், இறைச்சி, கல்லீரல், சிறுநீரகம், இறால் ஆகிய உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், உழவவழளெநநன ழுடை ஆகிய பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த எண்ணெய்யைத் தவிர்த்து விட வேண்டும். பேக்கரி உணவுகள், கேக் வகைகளையும் தவிர்த்து விட வேண்டும்.
ஆலிவ் எண்ணெய், safflower எண்ணெய், Flax Seed Oil, Canola Oilஆகியவற்றை சமையலுக்கு பயன்படுத்த வேண்டும். மேலும் ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்கள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
சமைக்கும் எண்ணெய்யில் கவனம் தேவை. MUFA/PUFA, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த எண்ணெய்யைத் தேர்ந்தெடுத்துப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
வெண்ணெய், நெய், டால்டா, கொழுப்பு மிகுந்த பால், இறைச்சி, கல்லீரல், சிறுநீரகம், இறால் ஆகிய உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், உழவவழளெநநன ழுடை ஆகிய பூரிதமான கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த எண்ணெய்யைத் தவிர்த்து விட வேண்டும். பேக்கரி உணவுகள், கேக் வகைகளையும் தவிர்த்து விட வேண்டும்.
ஆலிவ் எண்ணெய், safflower எண்ணெய், Flax Seed Oil, Canola Oilஆகியவற்றை சமையலுக்கு பயன்படுத்த வேண்டும். மேலும் ஒமேகா-3 நிறைந்த மீன்கள், கொட்டைகள் ஆகியவற்றை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.
உணவில் கொழுப்பின் அளவுகள்:
100 கிராம் உணவில் உள்ள கொழுப்புச் சத்து
உணவு கொழுப்பின் அளவுகோழிக் கறி 13.3 கிராம்
கல்லீரல் (ஆடு) 7.5 கிராம்.
ஆட்டுக் கறி 13.3 கிராம்
பால் 11 கிராம்
பால் பொடி 88 கிராம்
பதப்படுத்தப்பட்ட பால் 0.1 கிராம்
பதப்படுத்தப்பட்ட பால்பொடி 0.8 கிராம்
மாட்டிறைச்சி 2.6 கிராம்
வாத்து 4.8 கிராம்
புறா 4.9 கிராம்
கோழி முட்டை 13.3 கிராம்
வாத்து முட்டை 13.7 கிராம்
தயிர் 2.9 கிராம்
வாதாக் கொட்டை 58.9 கிராம்
முந்திரிக் கொட்டை 46.9 கிராம்
தேங்காய் 62 கிராம்
வேர்க்கடலை 40.1 கிராம்
எள் 43.3 கிராம்
கடுகு 39.7 கிராம்
மிளகு 6.8 கிராம்
மஞ்சள் 5.1 கிராம்
தனியா 14.1 னிராம்
மிளகாய் வற்றல் 6.2 கிராம்
ஏலக்காய் 9.2 கிராம்
பெருங்காயம் 4.1 கிராம்
100 கிராம் உணவில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலின் அளவு
உணவு கொலஸ்ட்ரால் அளவு (மி.கி.)வெண்ணெய் 280
கிரீம் 140
பால் 11
மஞ்சள் கரு 1330
மீன் 50
மூளை 2000
நெய் 310
முட்டை வெள்ளைக் கரு 0
பாலாடைக் கட்டி 100
மாட்டு மூளை 2670
வெள்ளாட்டு கல்லீரல் 323
மாட்டு சிறுநீரகம் 340
வெள்ளாடு கொழுப்பு 113
வெள்ளாடு 70
கோழி 69
மாட்டிறைச்சி 65
காய்கறிகள் 0
பழங்கள் 0
தானியங்கள் 0
சமையல் எண்ணெய்களில் உள்ள கொழுப்புச் சத்தின் அளவு(சதவீதத்தில்)
எண்ணெய் வகைகள் Saturated Fat MUFA PUFAவெண்ணெய் 66 30 4
நெய் 65 32 3
தேங்காய் எண்ணெய் 92 6 2
Canola எண்ணெய் 6 62 32
Corn Oil 13 25 62
பருத்திக்கொட்டை
எண்ணெய் 24 26 50
Lard 41 47 12
Margarine 80 14 16
ஆலீவ் எண்ணெய் 14 73 11
பாமாயில் 52 38 10
நல்லெண்ணெய் 18 49 33
சோயாபீன்ஸ் எண்ணெய் 15 24 61
சூரியகாந்தி எண்ணெய் 11 20 69
SunFlower Oil
(Saffola) 10 13 77
முற்றும்.
| < Prev |
|---|
